Wat u moet weten over uw lage rugpijn

(AAC) Als u last heeft van lage rugpijn of er in het verleden mee heeft geworsteld, bent u niet de enige.

Maar liefst 577 miljoen mensen wereldwijd hadden in 2017 lage rugpijn, zo blijkt uit een studie uit 2020, geciteerd door de International Association for the Study of Pain. Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention veroorzaakt lage rugpijn wereldwijd meer invaliditeit dan enige andere aandoening.

In de VS wordt geschat dat 80% van de Amerikanen in hun leven minstens één keer last heeft van lage rugpijn, met nog eens 50% kans op herhaling binnen een jaar.

Als je lage rugpijn hebt, is het begrijpelijk dat je je machteloos voelt. Een acute aanval kan ervoor zorgen dat u zich dagen of zelfs weken geïmmobiliseerd voelt, waarbij u zich afvraagt ​​of u zich ooit weer beter zult voelen.

Met meerdere hernia's in mijn rug, begrijp ik dat gevoel. Maar als iemand die mijn eigen lage rugpijn heeft genezen en nu een pijnvrije, actieve levensstijl leidt, heb ik het mijn doel gemaakt om mensen te voorzien van de informatie en middelen die nodig zijn om te herstellen en ook pijnvrij te leven. Daarom deel ik deze vierdelige serie.

Als mobiliteitscoach werk ik in de professionele sport en maak ik behandel- en preventieprotocollen voor rugpijn. Als zodanig is mijn advies in deze serie artikelen niet alleen gebaseerd op medisch onderzoek en mijn eigen reis naar rugpijn, maar ook op mijn werkervaring die de afgelopen twee decennia honderden professionele atleten heeft geholpen om lage rugpijn te overwinnen en te voorkomen.

Voor verlichting van lage rugpijn zijn proactieve technieken effectiever dan passieve benaderingen, legde fitnessexpert Dana Santas uit.

In dit eerste artikel help ik je een beter begrip te krijgen van je eigen persoonlijke ervaring met rugpijn, waarom proactieve technieken effectiever zijn dan passieve benaderingen, en hoe je nu al verlichting kunt vinden en een pad kunt vinden om toekomstige pijn te voorkomen. In het tweede stuk kijken we naar oefeningen voor blijvende verlichting en herstel van kracht, terwijl het derde artikel zich richt op rustgevende ischias. In de laatste aflevering help ik je om je eigen preventieplan voor rugpijn op te stellen.

Als je klaar bent om van de pijn af te komen en buiten te blijven, doe dan mee met deze serie.

Je pijn begrijpen als je ervaring

Rugpijn is een zeer persoonlijk probleem met talloze oorzaken en presentaties die van invloed zijn op uw herstel- en preventiestrategieën. Het goede nieuws is dat de meeste gevallen van rugpijn niet worden veroorzaakt door ernstige aandoeningen, zoals fracturen of kanker, en 90% verbetert zonder operatie, volgens de American Association of Neurological Surgeons. Hieronder heb ik een lijst met veelvoorkomende oorzaken opgenomen. Overweeg welke verband kunnen houden met uw levensstijl en kunnen bijdragen aan uw pijn.

Slechte ademhalingsmechanica en houding

Omdat uw ribbenkast is bevestigd aan uw wervelkolom en uw primaire ademhalingsspier, uw middenrif, hecht aan uw lumbale wervelkolom, beïnvloedt hoe u ademt de positie van de wervelkolom, de algehele houding en bijgevolg rugpijn.

heup spanning

Je lage rug is ontworpen om stabieler te zijn dan mobiel, dus als onze heupen strak zijn en geen rotatie hebben, als je probeert te compenseren met je lage rug tijdens draaiende bewegingen, kan dit leiden tot spier- en schijfletsel.

Lichamelijk trauma

Een "gebroken rug" met wervelfracturen is zeldzaam, maar het kan gebeuren als gevolg van aanzienlijk trauma door zaken als een zware val of een auto-ongeluk. Over het algemeen leiden deze incidenten tot hernia's en/of spierblessures, in tegenstelling tot fracturen.

Leeftijdsgerelateerde degeneratie

Rugpijn is geen normaal onderdeel van het ouder worden. Echter, na de leeftijd van 30, als de botdichtheid en spiermassa beginnen af te nemen, neemt ook de gezondheid van de tussenwervelschijven toe, waardoor lage rugklachten kunnen ontstaan, vooral als u niet regelmatig sport.

Spanning

Wanneer u chronisch gestrest bent, draagt de stressreactie van uw lichaam bij aan rugpijn door spierspanning en verhoogde gevoeligheid voor pijn te creëren.

Lage rugpijn wordt meestal ingedeeld naar duur als acuut, chronisch of subacuut:

• Acuut duurt minder dan vier weken.

• Chronisch is langer dan 12 weken, zelfs als het intermitterend is.

• Subacuut is tussen de vier en twaalf weken.

Als u de mogelijke oorzaak of oorzaken van uw pijn en de classificatie ervan begrijpt, kunt u effectievere gesprekken voeren met uw arts en andere beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg

Op zoek naar veilige en effectieve hulp

Onderzoek ondersteunt steeds vaker dat beweging de sleutel is tot genezing en preventie. Een meta-analyse uit 2016, gepubliceerd in JAMA, met behandelmethoden voor meer dan 30.000 patiënten, vond dat het proactieve gebruik van lichaamsbeweging een grotere vermindering van rugpijn en risicovermindering liet zien dan algemeen voorgeschreven passieve methoden, zoals medicijnen, steunriemen, orthesen en bedrust. En het combineren van educatie met lichaamsbeweging verminderde het risico op herhaling van rugpijn met nog eens 10% ten opzichte van alleen lichaamsbeweging.

Wanneer uw rugpijn voor het eerst begint of als u chronische pijn heeft gehad die verergert, kan het pijn doen om alleen maar aan lichaamsbeweging te denken. Maak je geen zorgen. In toekomstige artikelen in de serie zal ik veilige oefeningen delen om u te helpen uw specifieke type lage rugpijn te verlichten. Voor nu zijn hier twee benaderbare, wetenschappelijk onderbouwde technieken die je gemakkelijk kunt gebruiken om wat verlichting te krijgen, aangezien geen van beide gecontra-indiceerd is voor welke aandoening dan ook.

Mindfulness-meditatie

Mindfulness-meditatie is effectief bij het verlichten van lage rugpijn, met name een chronische aandoening, hebben talrijke onderzoeken aangetoond. Een recente meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift Pain Medicine heeft vastgesteld dat meditatie een veilige en effectieve methode is om rugpijn te beheersen door de pijnintensiteit te verminderen en de kwaliteit van leven te verbeteren, meer dan niet-meditatietherapieën.

Ademhalingsoefeningen

Het beoefenen van een goede diafragmatische ademhaling is de basis van al mijn behandelings- en preventieprogramma's voor rugpijn in professionele sporten. Dat komt omdat diep ademhalen niet alleen helpt om de ribbenkast en het bekken te herpositioneren om de druk van de wervelkolom te verminderen, het kalmeert ook de stressreactie door het parasympathische "rust-en-herstel"-aspect van je zenuwstelsel te activeren dat herstel vergemakkelijkt. Probeer deze eenvoudige 5-7-3 ademhalingsoefening om de spanning te verminderen om te beginnen.

Andere opties voor pijnverlichting zijn massage, acupunctuur en chiropractische zorg. Raadpleeg uw arts voordat u deze behandelingen probeert om er zeker van te zijn dat ze niet gecontra-indiceerd zijn voor uw aandoening.

Wanneer u uw arts bezoekt, moet u uw persoonlijke ervaringen en gedachten over mogelijke oorzaken van uw pijn en uw levensstijldoelen delen nadat u van de pijn af bent. Luister goed, maak aantekeningen en stel vragen als actieve deelnemer aan uw zorgplan. Als uw arts bijvoorbeeld een beeldvormende scan bestelt, zoals een MRI- of CT-scan, wees dan niet bang om te vragen waar hij naar op zoek is. Zodra uw arts een diagnose heeft gesteld, vraagt ​​u waarom uw aandoening die diagnose aangeeft en wat de prognose is. Als uw arts extreme maatregelen aanbeveelt, zoals alleen bedrust of een operatie, vraag hem dan om uit te leggen waarom hij denkt dat dit de beste aanpak is en vraag een second opinion.

Tot slot, als uw arts een opioïde pijnstiller voorschrijft, vraag dan of er niet-verdovende alternatieven zijn en vraag, indien voorgeschreven, om toestemming voor het bijvullen. Met ingang van 2017 heeft het American College of Physicians nieuwe richtlijnen opgesteld, waarbij artsen worden aangespoord om op beweging gebaseerde behandelingen te prefereren en alle andere behandelingsopties uit te putten voordat opioïde medicijnen worden voorgeschreven voor niet-radiculaire lage-rugpijn.

Een proactieve weg banen naar herstel en preventie

Onthoud bij het werken aan herstel dat woorden en gedachten kracht hebben. Maar al te vaak, wanneer iemand een acute aanval van lage rugpijn heeft, beschrijven ze het als hun rug "naar buiten gaan". Dit soort negatieve, passieve frasering brengt een gebrek aan begrip en verantwoordelijkheid over die genezing in de weg kunnen staan. Daarom is het belangrijk om gewapend te zijn met de juiste informatie en middelen om positief en proactief te zijn.

Onze lichamen zijn geweldige voertuigen waarmee we gezegend zijn om door ons leven te navigeren. We hebben de plicht om voor hen te zorgen, en de enige manier waarop we dat effectief kunnen doen, is door onszelf op te leiden, de middelen van beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg te gebruiken en actie te ondernemen. Met het lezen van dit artikel ben je al een proactief pad ingeslagen. Kijk voor het volgende artikel in de serie om u te begeleiden bij het bepalen van de beste oefeningen voor het creëren van langdurige verlichting.